La campaña de bien público del Gobierno hace foco en medidas tan esenciales como saludables. También la alimentación adecuada es una aliada para no bajar las defensas. La vitamina C y D, estrellas de la temporada otoño –invierno.
“Ahora que baja la temperatura debe subir tu compromiso. Por eso seguí usando siempre y correctamente el tapabocas, ventilando los ambientes, higienizando tus manos y manteniendo el distanciamiento físico”. Esta campaña de bien público del Gobierno de Mendoza hace eje en los cuidados para que Mendoza siga abierta. Y las medidas de auto-cuidado aplican también para quienes se hayan vacunado o contraído COVID-19.
Podemos ayudar a prevenir enfermedades, reforzando nuestro sistema inmunológico con la incorporación de hábitos saludables, que incluyen una buena alimentación, actividad física diaria, más agua y menos sal, junto a la exposición moderada al sol en horarios recomendados.
El consumo de frutas y verduras resulta ser una buena elección para fortalecer nuestras defensas. La receta es simple: al menos cinco porciones al día de frutas y verduras -dos de frutas y tres de verduras o viceversa-. Siempre de estación –son más económicas y frescas- y de todos los colores, porque cada uno aporta nutrientes diferentes (vitaminas y minerales).
El problema es que la ingesta actual en Argentina se calcula muy por debajo. De hecho la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo estima que solo el 6% de la población adulta cumple con la recomendación de consumo de cinco porciones de frutas y verduras. En el caso de los adolescentes entre 13 y 15 años también es baja llegando al 17,6%.
Otro pilar saludable, y aún más en estos tiempos de pandemia, es el manejo adecuado del stress, que incide de manera directa en la salud. En relación con la alimentación, el foco está puesto en la selección conveniente de alimentos. La propuesta es evitar los ultraprocesados, que aportan un exceso de azúcares, grasas y sal, y aumentan las probabilidades de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes e hipertensión. También es recomendable moderar el consumo de alcohol y cafeína.
Sol, agua, vitamina C y D
Otra recomendación aún más simple es la exposición al sol unos quince minutos diarios, en horarios recomendados.
La vitamina C es un antioxidante potente que ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico y prevenir enfermedades invernales. Está presente en los cítricos -naranja, pomelo, mandarina, limón-, como también en el tomate, pimiento, kiwi y brócoli.
Los especialistas en nutrición indican tomar ocho vasos de agua segura al día, que advierten: no son reemplazables por mate, té ni, por supuesto, gaseosas o jugos industriales.
De la A a la E: más defensas y menos estrés
Los minerales y vitaminas son aliados del cuerpo y fortalecen nuestras defensas. Cuáles son, dónde los encontramos.
Minerales
Cobre: mantiene sistema inmune. Legumbres, semillas y nueces lo ofrecen en cantidades.
Selenio: presente en huevos, vísceras, carnes y cereales tiene una fuerte capacidad antioxidante.
Zinc: imprescindible para las funciones del sistema inmunitario, está en legumbres, frutos secos, coliflor, brócoli y carnes.
Vitaminas
A: se encuentra en zanahoria, huevos, espinaca, acelga, y en el hígado vacuno.
B6: favorece la formación de anticuerpos. Está en legumbres, huevos, hígado vacuno y frutos secos.
B9 o ácido fólico: ayuda a la formación de nuevas células y está en vegetales de hojas verdes en lo posible crudos como espinaca, rúcula, achicoria o radicheta. También en legumbres -lentejas, porotos, garbanzos, soja- y frutos secos.
B12: presente en carnes rojas o blancas, huevos y lácteos. Muchas veces los cortes más económicos tienen huesos y grasas, por lo cual finalmente resultan más caros. Y otra opción son partes de la vaca muy nutritivos y baratos como el hígado, riñón o sesos. Deben estar bien cocidos y en el caso del riñón es necesario previamente lavarlo, macerarlo con limón o vinagre de manzana y sal, y volver a lavar antes de iniciar su cocción.
C: potente antioxidante se encuentra en verduras como pimiento, brócoli, tomate y naranja, pomelo, limón y mandarina. Esta es la vitamina que hay que ingerir hoy antes del inicio del invierno.
D: la sintetiza nuestro cuerpo gracias al contacto de la luz solar. Presente en lácteos, en caballa, sardinas, jurel, atún y en el hígado vacuno.
E: es un potente antioxidante, presente en la mayoría de las frutas y verduras.
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