Categoría: DEPORTES

Por Prof. Anabelia Ejea

 Siempre nos preguntamos cual es la cantidad de ejercicio recomendadas para desarrollar y mantener una buena salud cardiovascular y mantener nuestra musculatura fuerte sin perder la flexibilidad.

La buena combinación de la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio es efectiva para producir un buen resultado de entrenamiento.

En general, con un menor estímulo se obtiene un menor efecto de entrenamiento; mientras que con un mayor estímulo, se obtiene un mayor efecto.

Para lograr un buen entrenamiento, necesitamos mantener la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad de los grupos musculares más importantes, para esto podemos acceder a un programa o una planificación en la que se incluya entrenamiento aeróbico, de Fuerza y ejercicios de flexibilidad esto siempre debe estar planificado por un profesor de Educación física el cual nos va a prescribir de manera adecuada a lo que necesitemos.

Aunque la edad no es en sí un factor limitante para el entrenamiento, parece
prudente aplicar una metodología más gradual en la prescripción del ejercicio para las personas en edades adultas. Está demostrado que para el entrenamiento de resistencia aeróbica estímulos de 20 a 40 minutos 2 a 3 veces por semana son suficientes para desarrollar y mantener la condición física en personas adultas.

Para la estimulación de la fuerza se pueden realizar ejercicios con pesas; colgados y con el propio peso para estimular la masa muscular. Para ello se pueden utilizar ejercicios globales que trabajen muchos grupos musculares, esto favorece al control sobre cada articulación.

Aun así, muchos de los beneficios para la salud de la actividad física pueden alcanzarse con ejercicio de intensidades menores si se incrementan apropiadamente la frecuencia y la duración del entrenamiento. Al respecto, la actividad física puede acumularse a través del día en sesiones cortas de 10 minutos de duración.

Hay que reconocer que las recomendaciones deberían ser diferentes para la necesidades de cada persona, objetivos y habilidades iniciales.

Sobre este aspecto, debe existir un equilibrio acerca del tiempo permitido y la intensidad del esfuerzo realizado para cada tipo de trabajo dentro del programa.
También se recomienda un período adecuado de calentamiento con ejercicios de movilidad articular y enfriamiento, que podría incluir ejercicios de flexibilidad de todos los grupos musculares trabajados.

Lo más importante es pode acceder a un programa para cada individuo que cuente con la cantidad de actividad física apropiada para obtener el máximo beneficio al menor riesgo.

De esta manera hacemos hincapié en generar cambios permanentes en el estilo de vida y que fomenten la actividad física en el transcurso de la vida.

Por Profesor Carlos Darío Montiveros. Fotos Gentileza de Cari Gómez.

 Demás está decir que estamos atravesando a nivel mundial una situación que trae, miedos temores, ansiedad, ira, enojo y tantas emociones humanas que se alojan en nuestro interior. La práctica cotidiana del Yoga funciona como una respuesta para enfrentar estas emociones negativas. Debo insistir que el Yoga no pretende reemplazar ningún un tipo de terapia psicológica sino que actúa como un complemento de la misma.

Primer Paso:

Como primera medida podemos iniciar la práctica con una respiración simple de realizar que es la respiración abdominal.

Para ello puedes realizarla en una postura cómoda; puedes acostarte o sentarte con la espalda recta como he explicado en otras entregas.

Coloca una mano sobre tu vientre, inhala por nariz unos segundos, sintiendo que el aire se dirige al abdomen y este se infla, frunce los labios como si quisieras apagar una vela y exhalas profundamente por boca. Repite este proceso durante algunos minutos, y ve aumentando el tiempo cuando vayas dominando esta sencilla técnica.

Con esta respiración lograrás; relajarte, reducir el estrés, la tensión muscular, la ansiedad (ayudándote a establecerte en el presente), los nudos en el estómago y reducir la hipertensión arterial.

Segundo Paso:

Coloca tus piernas separadas más del ancho de las caderas y dirige los dedos de los pies hacia afuera en aproximadamente 45°. Inhalando y exhalando flexionas las piernas y bajas las caderas, tus rodillas deben estar alineadas con los tobillos. Debes bascular pelvis hacia adelante para permitir que tu columna se mantenga erguida. Haz de cuenta que eres un jinete diestro a punto de cabalgar y que el mismo no tiene temores en su oficio. Lleva las manos y júntalas en tu pecho abre los codos hacia afuera. Sostienes un par de respiraciones profundas y aflojas estirando las piernas y elevando los brazos hacia el cielo. Esta postura te permitirá enraizarte a la tierra y fortalecerte con respecto a los temores conocidos, debido a la descarga energética que se produce a través de los pies. Si tienes problemas en las rodillas solamente separas tus piernas e inhalas y exhalas dos veces.

Tercer Paso:

Para realizar esta siguiente postura imagina que eres un guerrero que se prepara para una batalla.

Desde la posición de pie, inspiras y das un largo paso con pie izquierdo separando ambas piernas. Giras tu pie izquierdo a 90º mientras que el derecho se mantiene en el lugar. Abres tus brazos formando una línea recta con ellos y paralela al piso, a la altura de los hombros y con las manos hacia abajo. Giras la cabeza hacia la izquierda, flexionas la rodilla izquierda observando que esté alineada con el pie y tus talones también, ambos en alineación. La cadera y el pecho se mantienen de frente. Esta postura te ayudará a trabajar emocionalmente los temores paralizantes o los miedos repentinos. Como te digo imaginando que eres un guerrero que no le tiene temor a nada. Inhalas y exhalas tres veces y realizas la postura hacia el otro lateral.

Cuarto Paso:

Desde la postura de cuatro apoyos que hemos visto en publicaciones anteriores (postura del gato) llevas los glúteos sobre los talones (puedes colocar un almohadón o una almohada sobre tus rodillas o piernas. Apoya las manos en el suelo a los laterales de tus rodillas y estiras hacia arriba bien la espalda. Vuelves a trabajar con la imaginación, en este caso eres un león a punto de lanzar su rugido. Abres tu boca, sacas la lengua hacia abajo, diriges tu mirada hacia arriba inhalas y exhalas emitiendo el sonido “aaah …” llevando el pecho hacia adelante en la exhalación sonora.

Repite la ronda respiratoria de tres a seis veces si puedes.

Esta asana produce una descarga energética, pudiendo liberar con la misma, miedos, ira, enojo, temores, estrés, falta de perdón, etc.

Quinto paso:

Ahora que hemos trabajado para desterrar emociones negativas como los miedos o temores haremos de cuenta que somos pájaros de libre vuelo.

Desde la postura del gato (cuatro apoyos) llevas la pierna derecha entre medio de tus manos y la mantienes flexionada en 90º. Incorporas el tronco perpendicular al piso y extiendes tus brazos hacia los laterales, procurando que tu mirada se encuentre al frente.Tus caderas alineadas y la espalda crece hacia arriba. Mantienes un par de respiraciones y repites la postura hacia el otro lateral.

Sexto Paso:

En esta entrega hemos puesto en marcha mucho la imaginación. Continuamos con ella. Ahora eres un gran árbol, tus emociones están en paz y por ello, extiendes tus ramas para proteger o cubrir a tus seres amados bajo tu sombra. Para ello desde la postura de pie mira hacia adelante y fija la vista en un punto y centra la mente. Traslada todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna izquierda con la rodilla semiflexionada. Trata de abrir los dedos del pie en apoyo para enraizarte a la tierra y tener seguridad en el equilibrio. Puedes hacerlo sosteniéndote de una silla. Levanta el pie derecho y lo colocas sobre el tobillo, la pantorrilla o el muslo. Mantén el equilibrio inhalando y exhalando profundamente. Eleva tus brazos al cielo por encima de tu cabeza como si fuesen ramas y tus pies raíces. Mantén las respiraciones que puedas, desarmas y realizas lo mismo hacia el otro lado.

Luego de estos seis pasos relajas sentado o acostado inhalando y exhalando profundamente.

Por Profesor Carlos Darío Montiveros. Fotos: Gentileza de Cari Gómez.

 “Dejémonos alcanzar, pues, por el mensaje consolador de la Pascua, que disipa las tinieblas del miedo y de la tristeza” manifestó el Papa Francisco el año pasado para esta fecha.

Hoy más que nunca, la incertidumbre, el temor y la angustia tratan de avasallar los corazones de muchos de nosotros. Debemos tener en cuenta que estas emociones cuando se anclan en nuestros pensamientos, hacen que las defensas de nuestro organismo bajen y estemos más propensos a contraer enfermedades de cualquier tipo. Es entonces cuando la práctica cotidiana del Yoga trae una respuesta fortalecedora e integral para nuestro ser, siendo el Yoga un complemento de nuestra fe, cualquiera sea.

Hoy te entrego una nueva serie o secuencia de posturas que puedes realizar tranquilamente en tu casa, al sol o en el interior de la misma.

Postura Nº 1:

Párate con las piernas y pies al ancho de tus caderas, con las rodillas sin trabar, pero con glúteos y abdomen activos. Mentón paralelo al piso, el pecho un poco abierto y juntas las palmas de las manos a la altura del corazón, como en actitud de rezo. Visualizas emociones y pensamientos positivos, inhalas y exhalas dos o tres veces por nariz.

Postura Nº 2:

Por los laterales eleva brazos y manos hacia el cielo, como queriendo conectarte con el mismo. Entrelaza los dedos de tus manos dejando los índices libres y apuntando al firmamento. Mantienes tu mente concentrada en tu respiración. Inhalas paz y exhalas amor. Mantente en esa postura por unos instantes.

Postura Nº 3:

Manteniendo las manos y los brazos en alto como en la postura Nº 2, contrae bien el abdomen acercando el ombligo hacia la columna. Contrae los glúteos y estira la columna hacia arriba y un poquito hacia atrás, no sacando la cola. Inhala y exhala profundamente llenándote de energía vital. Si tienes problemas en la zona lumbar en lugar de elevar los brazos, coloca las palmas de las manos en tu cintura sosteniendo lumbares y te inclinas levemente.

Postura Nº 4:

Desde la postura anterior inhalas y exhalando te pliegas hacia adelante llevando el tronco hacia la tierra, tratando de que el abdomen toque los muslos. Aflojas el cuello y la cabeza… busca tu comodidad y mantienes un par de respiraciones mirando hacia tu interior, luego pasas a la siguiente postura.

Postura Nº 5:

Avanza un paso hacia adelante con pie derecho, estira bien atrás la pierna izquierda colocando el metatarso en el piso. Apoya tus manos a los laterales del pie derecho, manteniendo la pierna respectiva en un ángulo de 90º. Baja tu pecho cerca del muslo, estira tu espalda y masajea con la respiración los órganos abdominales que se encuentran presionados contra el muslo derecho. Mantén dos respiraciones, llénate de fuerza para la vida.

Postura Nº 6:

Desde la postura anterior, inhalas profundamente y al exhalar sacas pie y pierna derecha hacia atrás alineando ambas piernas, manteniendo los brazos en apoyo. Todo tu cuerpo mantiene el ángulo que muestra la foto. Obtienes la fuerza desde el abdomen. Mantienes dos respiraciones completas llenándote de vigor y optimismo.

Postura Nº 7:

Acuéstate boca abajo, lleva palmas de las manos a los costados del pecho, bajo los hombros. Inhala y exhalando levanta el tronco y estira los brazos. Lleva la mirada hacia el frente, empuja con la pelvis hacia el suelo, relaja glúteos y piernas. Mantén un par de respiraciones y afloja.

Si tienes problemas en la zona lumbar como pinzamientos o hernias de disco puedes apoyar antebrazos y elevar tan solo un poco el pecho y habrás realizado la postura.

Postura Nº 8:

Desde la postura anterior, empuja con los pies elevando las caderas hacia el cielo hasta que el coxis quede bien en lo alto. Puedes mantener los talones elevados, las rodillas semiflexionadas, estirando toda tu espalda hacia abajo. Te relajas en la postura manteniendo dos o tres respiraciones profundas. Sientes que todo tu pecho se llena de sentimientos gratos.

Luego de la Postura Nº 8 regresas a las posturas 4, 3, 2 y 1 respectivamente. Repites la secuencia pero esta vez avanzas con el pie izquierdo, en relación a la postura 5. Puedes repetir la serie completa una o dos veces más y relajas sentado o acostado boca arriba respirando profundamente.

¡Muy Felices Pascuas!

En estos tiempos agitados en los que vivimos, Ser y Hacer de Malargüe, tomó contacto vía on line con el Docente Carlos Darío Montiveros, quien se desempeña también como Profesor de Yoga en la Ciudad de Malargüe. El fin de esta comunicación fue consultarle a Montiveros, los motivos por los cuales el Yoga se puede transformar en un complemento para nuestra salud integral y más en este momento en el cual como ya sabemos, tenemos que quedarnos en casa por prevención ante el COVID-19 (Coronavirus).

 Cultor además de la música y la poesía latinoamericana, Montiveros afirmó lo siguiente:

“El Yoga es un arte, y es el arte de vivir lo más sano que se pueda tanto en el plano físico, mental y emocional. La práctica de esta disciplina milenaria ha crecido muchísimo en Occidente en los últimos años debido a los múltiples beneficios que otorga a quienes la abrazan. Cada vezmas se practica en forma cotidiana en gimnasios, clubes, escuelas y diversas entidades de nuestra sociedad argentina y no pretende desplazar a ninguna terapia médica, como así también a ninguna religión o forma de pensamiento, sino que su intención es acompañar como complemento a las mismas.”

“Algunos de los beneficios que ofrece el Yoga, ante tantos otros son; reducción del estrés y la ansiedad, alivio de dolores físicos y emocionales, induce a una correcta respiración oxigenando cadacélula del cuerpo, potencia la fuerza física, ayuda a controlar el peso, previene enfermedades cardiovasculares, ayuda a la coordinación y a la concentración otorgando paz mental al practicante.”

“Actualmente lo practican mujeres y hombres de todos los niveles o estratos sociales, desde los niños hasta los ancianos, y es una práctica funcional, que va más allá de las cuatro paredes de un centro de yoga o un gimnasio. Podemos encontrarnos en la cola del banco o el supermercado, haciendo yoga solamente por medio del control consciente de la respiración”

“Pero en estos días ya sabemos que debemos quedarnos en casa para frenar la propagación del virus. Por esta razón recomiendo aplicar técnicas de Yoga en los hogares. Invito a las personas que han tomado clases de Yoga en algún centro o gimnasio a que realicen la práctica en sus hogares para hacer más llevadera esta situación.”

Por último Montiveros expresó a nuestro medio que las personas que deseen gustar de los beneficios del Yoga tengan experiencia o no, pueden ubicar por medio de las Redes Sociales a Profesionales de este Arte que constantemente están subiendo a las mismas, clases guiadas, secuencias o series prácticas, consejos, técnicas de respiración y sugerencias en general.

El joven púgil malargüino Marco García se impuso al sanrafaelino Marcelo Puebla, en el marco de un festival boxístico que tuvo lugar el pasado viernes en la ciudad de San Rafael.

“A pesar de haber tenido todo el público en contra, García fue contundente arriba del ring, no sólo dejó en la lona a su rival en tres oportunidades, sino que dominó la pelea en todo momento. Quizás el único instante a favor de Puebla fue en el segundo round, cuando tras un párate de más de cinco minutos para que su rincón le acomode el casco, el malargüino se distrajo y recibió dos buenos cross de derecha que hicieron agrandar al local” públicó el portal informativo de la municipalidad de Malargüe.

En declaraciones a FM Municipal, Marco dijo “fue un rival muy duro, aguantó todo lo que le tiré y a pesar de que calló un par de veces, se volvía a levantar. Trabajamos muy bien la pelea, pudimos hacer todo lo que nos habíamos planteado y siempre le hice caso a mí esquina. Estoy muy contento porque llevo una nueva victoria a casa. Quiero agradecerle a toda mi familia que me acompañó, a mí novia, sus padres y por supuesto a todo Malargüe que me hace el aguante siempre. Ahora el gran objetivo es seguir en la Selección y sueño con Tokio 2020, pero si no se dan, tengo que ganar la mayor cantidad de experiencia posible para pasar al Profesionalismo.”

Con esta victoria, García suma 66 victoria, 4 empates y 6 derrotas en sus presentaciones boxísticas oficiales.