Por. Prof. Anabelia Egea En estos días de trabajar desde casa en los que pasarás muchas horas frente a la computadora, te ayudamos a cuidar tu cuerpo para que mantengas tu salud óptima sin dolores de columna.
El trabajo desde casa implica largas jornadas utilizando dispositivos móviles, celular, tablet y computadora. Además de horas sentado en posiciones que probablemente no son las correctas para el cuerpo. Hacemos esfuerzos importantes ocupando el tiempo; la pandemia por coronavirus ha hecho que muchas personas trabajen de esta manera, sin embargo, hay ciertas cosas que debes tener en cuenta para mantener una buena higiene de tu columna evitando problemas en la espalda y cervicales.
Al trabajar sentados debemos tener una silla en la que se pueda apoyar bien la columna, un monitor, pantalla o celular a la altura de nuestros ojos; las rodillas en flexión y los tobillos en reposo. Además cada una hora hay que levantarse para movilizar la circulación y para evitar contracturas”
A la hora de permanecer parados durante un tiempo prolongado, realizando tareas domésticas, cuidamos elevando un pie unos 20 cm. de esta manera reducimos así la tensión en la zona lumbar evitando inflamación de las hernias lumbares; del nervio ciático y lumbalgias etc. así como también cuando tenemos que levantar niños pequeños o un peso desde el suelo insistimos en la flexión de rodillas y caderas usando la fuerza de estas últimas para no dañar rodillas ni columna lumbar.
A la hora de dormir también podemos cuidar nuestra columna logrando encontrar una almohada que se adapte a nuestras necedades, que sea blanda y se amolde a nuestra cabeza para levantarnos sin dolor de cervicales.
Debemos acordarnos de realizar buenos hábitos al levantarse, especialmente luego de haber dormido un tiempo determinado debemos girarnos y lentamente por un lateral de la cama sentarnos.
En caso de sentir ansiedad por el encierro se recomienda hacer caminatas por la casa y ejercicios de estiramiento procurando hacerlo durante 30 o 40 minutos para lograr no solo beneficios aeróbicos, si no también activación hormonal para sentirnos bien. Además, podemos hacer intervalos de respiraciones profundas.
A continuación disponemos una serie de ejercicios sencillos para aliviar dolores sobre diferentes zonas de la columna.
Dolor en zona cervical: Nos recostamos en una superficie más bien rígida y debajo de nuestras cervicales vamos a colocar una toalla enrollada o una pequeña pelota de goma de unos 10 cm. y vamos a realizar pequeños círculos con nuestra nariz en un sentido y otro aflojando las tensiones cervicales. Durante la realización de los mismos relajamos el tórax sintiendo las costillas bajar hacia el suelo.
Dolor en zona dorsal:Parados frente a una silla nos tomamos con las manos del respaldo, dejando que nuestro torso baje hasta donde pueda, allí realizamos 10 respiraciones sintiendo ahora que nuestras costillas se pegan hacia la columna al exhalar y así aliviamos la zona de hombros y omóplatos.
Dolor en zona lumbar: Desde acostados en el piso o antes de levantarnos de la cama; elevamos una pierna buscando acercar el muslo al abdomen, presionamos 30 segundos y cambiamos de pierna; lo podemos repetir 2 o tres veces con cada pierna.
De esta manera hacemos un pequeño aporte brindándoles diferentes herramientas para el cuidado de la salud.
