Por Prof. Anabelia Egea-Prana Yoga & Pilates (Colaboración ad honorem para diario digital Ser y Hacer de Malargüe)
Hoy te propongo que conozcas un poquito mas de la técnica de entrenamiento Pilates. El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología, ballet o yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.
En sus principios fue llamado por el propio Pilates Contrología (Contrology), debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos.
El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe su mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte dando los resultados deseados.
Con el paso de los años, el pilates ha evolucionado, creándose nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el pilates original con distintas disciplinas, como el yogalates, creado por Louise Solomon, que mezcla yoga con pilates; el yogilates; o el pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional.
También algunos puntos originales que se podrían considerar básicos han sido modificados. Por
ejemplo, en los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo, Pilates afirmaba que aquella debía estar plana, en total contacto con el suelo, mientras que hoy en día se considera que lo apropiado es respetar su curvatura natural, la lordosis lumbar. También ha variado la posición de codos y rodillas, que él recomendaba estirar completamente hasta bloquearlas, cosa que actualmente no se hace.
No obstante, la filosofía esencial del método es cada vez más influyente en todo tipo de deportes y entrenamientos y son muchos los deportistas, bailarines o entrenadores que incorporan sus principios a sus entrenamientos aunque no sigan estrictamente el método. De hecho, Pilates afirmaba que estos principios debían incorporarse a toda nuestra actividad diaria
hasta que acabaran convirtiéndose en algo natural e inconsciente.
A continuación te contamos los beneficios de entrenar con este método.
. Mejora la postura y la flexibilidad muscular, haciendo especial hincapié en la respiración
y la alineación de la columna. Los ejercicios se hacen lenta y suavemente y de manera muy
controlada. Por eso es tan recomendada como terapia de rehabilitación, para prevenir el
dolor de espalda o para personas con lesiones preexistentes.
• Permite entrenar sin riesgo: al ser una actividad sin impacto, permite trabajar el cuerpo y
tonificar la musculatura sin riesgo de lesiones. Se trabajan todos los grupos musculares, con
lo cual es genial para aumentar la resistencia física.
.• Oxigena el organismo: el esfuerzo muscular que exigen los ejercicios acelera el
metabolismo, lo cual favorece la eliminación de toxinas.
• Ayuda a perder peso de manera gradual: al activar el metabolismo, mejora el gasto
energético y el consumo de calorías. De todos modos, si buscás bajar de peso rápido, lo ideal
es combinarlo con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar, bailar, correr, nadar o
andar en bicicleta.
Moldea la figura: al facilitar la pérdida de peso y tonificar la musculatura de manera
gradual, ayuda a moldear y estilizar la figura. Por su tipo de contracción durante los
ejercicios logra que el músculo tome una forma definida y firme, sin crecer en volumen.
• Favorece un mejor sostén de la estructura ósea: al tonificar el abdomen, los lumbares,
dorsales, piernas y glúteos, mejora la postura y refuerza la columna vertebral, mejora el
equilibrio. Al repartir el peso de manera más adecuada, los huesos se ven menos exigidos y
más sostenidos por el sistema muscular.
• Aumenta la flexibilidad: los ejercicios de estiramiento y elongación están presentes no sólo
en el comienzo y final de la rutina sino que son parte de varias rutinas de ejercicios. En
pocas sesiones notaremos que mejora notablemente la flexibilidad de nuestro cuerpo.
• Ayuda a combatir el estrés: la práctica regular de esta disciplina también aporta muchos
beneficios a nuestro sistema nervioso, porque, al tener que esforzar el control mental sobre
el movimiento, la fuerza, el equilibrio y la respiración, nuestro cerebro suspende por un rato
preocupaciones y ansiedades y los niveles de estrés caen de forma considerable.
• Mejora la vida sexual: al fortalecer los músculos de la zona pélvica, permite experimentar
relaciones sexuales más placenteras.
• Favorece el control mental: como demanda una profunda toma de conciencia de cada una
de las partes de nuestro cuerpo y de los movimientos que hacemos, mejora el control de la
mente y la intorepción, que es el registro del propio cuerpo.
• Mejora la autoestima: todos los beneficios mencionados, sumando una mejor circulación
de la energía entre el cuerpo y la mente, contribuyen a un mayor bienestar personal. Cuando
entablamos otra relación con el cuerpo, más amorosa y cuidadosa, nos sentimos más a gusto
con nosotros mismos y aumenta el amor propio.
Ejercicios simples:
Roll Up
Objetivo: Prevenir de lesiones de espalda mejorando su articulación y la flexibilidad de los músculos paravertebrales.
Descripción: nos colocamos acostados boca arriba, con las piernas extendidas y los pies en posición Pilates (V). Elevar los brazos hasta la altura de las orejas, separados a la misma distancia que de los hombros. Elevamos la cabeza y la mirada hacia el frente. Inspiramos y llevamos los brazos hacia el techo, exhalamos y vamos incorporándonos siempre en redondo y flexionando todas las vértebras hasta sentarnos con los brazos extendidos. Inspiramos
contrayendo el abdomen y empezamos a descender siempre en forma de C contactando vértebra a vértebra con la colchoneta hasta quedar acostados en la misma posición.
Repetirlo de 3 a 5 veces.
Principales errores: Hacer un movimiento rápido y no controlado impulsándose demasiado con los brazos para subir. No formar una C con la espalda sin plegarse vértebra a vértebra.
El nadador. (silla)
Objetivo: Fuerza, previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis.
Descripción: recostados boca abajo con el abdomen en una silla, extender los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás. Elevar el brazo derecho y al pierna izquierda
simultáneamente. Levantar también la cabeza manteniendo al vista al suelo. Iniciar el movimiento de batida de piernas con un movimiento de arriba abajo a la vez que también se
suben y bajan los brazos.
Realizar 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirando en 5.
Principales errores: No mantener la fuente de energía mientras se realiza el movimiento. Llevar el cuello en extensión (la mirada al frente).
Teaser
Objetivo: Fuerza/control abdominal, desarrolla el equilibrio y mejora la concentración.
Descripción: acostados boca arriba.Extendemos los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, junto a las orejas. Levantar las piernas hasta un ángulo de 45º o las podemos dejar dobladas, manteniendo la columna vertebral completamente pegada al suelo. Levantar la cabeza manteniendo la mirada en las rodillas. Inspirar y elevarse lentamente la espalda para
incorporarse en dirección a los dedos de los pies. Equilibrarse sobre los huesos de las caderas,
manteniendo la posición y elevar el abdomen la zona lumbar. Hay que mantener la espalda lo más recta posible y subir a apoyo a través de los isquiones. Hacerlo soltando aire.
Aguantar arriba mediante la ayuda del suelo pélvico y el abdomen. Mira hacia arriba y elongar la espalda. Mantener las manos apuntando hacia los dedos de los pies y exhalar mientras nos acostamos de nuevo en el suelo utilizando el control. Intentar que las piernas permanezcan en ángulo de 45º.
Repetir 3 veces.
Principales errores: No presionar la zona lumbar sobre la colchoneta cuando se está reclinado. Pegar el mentón al pecho al flexionar el tronco. No mantener el control.
